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太極拳的基本功怎樣練?

作者:小拳王 來源:中國太極拳網 發布時間:2011-11-02 20:37:42 【字體:

 太極拳的基本功怎樣練?


    太極拳的基本功主要是腰腿功。首先是各種步型的正確定型。每天在走架時,必須走一趟來專門注意腳下各種步型的正確性及領略一下要領,不斷加深體會,加以提高。其次是樁功的練習。樁功包括弓步樁、虛步樁、渾圓樁及三體式樁等,以及獨立抱膝等練習。在走架時間以外,經常練習這些樁步,使下肢力量日漸加強,內氣和內勁日漸充足。每天不論早晚,抽一點時間站樁,每天站30分鐘以上。每次樁式可以不同,但必須堅持一種。不應在同一次練習中頻頻更換樁式或雙腿輪換太快,要使每側下肢有足夠的靜力負荷量。
    下面簡單地介紹4項與太極拳鍛煉有關的武術基本功,提供給讀者作參考。
    (1)肩臂功。
    1)聳肩沉肩:
    ①垂手開立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下松墜,如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復原狀。
    要求:身體自然直立,肩關節放松,上聳下沉輕松自然,節奏明快、均勻。
    2)開肩合肩:
    ①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前裹合;③恢復原狀;④雙肩同時向后展開;⑤恢復原狀。以上5個動作連貫反復進行(也可按拍子做)。
    要求:頭容正直,雙肩只在同一水平面上前后活動,不可上聳
    3)前后轉肩:
    前轉肩:
    ①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前回環轉動。    要求:雙肩放松,轉動快而均勻。
    后轉肩:
    ①叉腰開立步站立;②雙肩同時向后回環轉動。
    要求:同前轉肩。
    左右交叉前后轉肩:
    ①叉腰開立步站立;②雙肩一先一后向前轉動;③向前轉動二個八拍之后,雙肩再一先一后地向后轉動。
    要求:同前、后轉肩。
    4)掤臂擠圓:
    ①弓步站立,雙手在體前相交(如右弓步,則右手在外,掌心對里;左腕附于右腕里側,左手心向外。如左弓步,則左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。②以意識引帶雙手向前作擠勢,后腿微用力蹬,腰略發勁,雙臂以掤圓之勢向前擠迫。③放松,重心略向后移,但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回,但雙腕仍相貼近。如此按②③反復運動。
    要求:不要用拙力,雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調,擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性,雙肩松沉,不可抬肘。
    (2)腰功。
    1)俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做):
前俯:
  ①并步站立,雙手10指交組,直臂上舉,手心朝上;
②上身俯腰前屈,雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③,反復運動;④還原。
  要求:雙腿挺膝伸直站穩;上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭,頭頂不可下垂。
  側俯:
  ①并步直體站立,雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉,手心朝上;②上身左(右)轉腰約450,雙腳
不動;③上身向左(右)側俯腰前屈,雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。以上4個動作反復做。⑤立正還原。
    要求:同前俯。
    2)轉腰:
    ①雙腳開立,雙手叉腰;②以腰為軸,從左向前向右再向后或反向環繞,即做“腰部回旋”式動作。
    要求:動作幅度盡可能大,雙腳不能移動。
    3)扭腰:
    ①雙手叉腰,開步站立;②向左(右)扭腰,同時重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬
直;③向右(左)扭腰,同時重心移回右(左)側,右(左)膝略屈曲坐實,另一腿稍蹬直。以上動作②③反復輪換做。④還原。
    要求:雙腳基本不動。
    (3)腿功。
    1)壓腿:
    正壓:
    ①面對肋木(或平腰高的支承物),并步站立;②一腿獨立,另一腿提起向前平伸,用腳跟擱在肋木(或支承物)上,腳尖向上蹺,雙手10指交組,按在膝蓋上;③上身前俯下壓,然后恢復上體直立,前俯下壓與直體反復運動;④還原休息。雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。

 


    側壓:
    ①側對肋木(或平腰高的支承物),丁字步站立;②一腿獨立,另一腿提起伸直,將腳跟擱在肋木(或支承物上),腳尖上蹺,近肋木內側之臂垂于襠前,外側之臂屈肘上舉,手心朝上;③上體側屈下壓,用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖,然后還原。雙腿輪換練習。
    壓腿的要求:①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。
  仆步壓:
  ①左(或右)仆步下蹲,雙手按于大腿近膝端。②重心下落,平鋪腿壓直,然后重心略上提,再下壓;如果反復數次以后,換成另一側的仆步,同樣反復做動作②③后起立。
    要求:①仆步步型要正確,上體正直;②臀部不要外翻突出,上體不要前俯;③平鋪腿要伸直,腳掌緣不可外翻,下蹲腿腳跟應著地站實。
  2)耗腿:
  一腿直立,將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上),靜置數分鐘,雙腿輪換。
    要求:雙腿不可屈膝、上體自然正直。
    3)扳腿:
    前俯扳腳:
    ①左(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,腳尖上蹺,腳跟著地,雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘,上體前俯,盡量貼靠向右膝蓋,然后還原。
  要求:①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上體盡量前探;②初練時前俯幅度可以小些。
  獨立抱腿:
  ①左(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿緊貼胸部,然后立正還原,雙腿輪換練習(圖3-32)。

太極拳


    要求:挺胸、直背,支撐腿挺膝伸直,上提腿應盡量提高。
  4)前控腿:
①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),側身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平,腳尖繃直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態,直立一段時間
(數分鐘),輪換另一側(圖3-33)。


  要求:①挺胸、直背,雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。
  5)踢腿:
  前踢:
  ①雙手側平舉或叉腰;②一腿支撐,另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;③前踢腿下地
后,  (前進一步)即支撐體重,另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢,一直向前進步,走一段以后可以向
后轉身繼續練習(圖3-34)。


    要求:①挺胸、直背、平肩、收胯,雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳,支撐腿腳趾抓地。
  斜踢:
  ①雙手側平舉或叉腰;②一腿支撐,一腿腳尖勾緊,從下向前、向上,向異側的耳際踢起。下地后,即成支撐腿,另一腿又如前法斜踢。
    要求:同前踢。
    彈踢:
    ①雙手握拳于腰或叉腰;②一腿支撐,一腿先屈膝大腿提平,然后放松膝關節,小腿向前、向上彈踢,腳面繃平,腳尖朝前。
    要求:①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。
    外擺腿:
    ①雙手側平舉;②一腿支撐,一腿腳尖勾緊從下向異側踢起,經面部向同側外擺落下。雙腿輪換。
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